Dalai Lama, Tenzin Gyatso. Beyond Religion: Ethics for a Whole World

1. Dalai Lama, Tenzin Gyatso. Beyond Religion: Ethics for a Whole World

Tenzin Palmo, Jetsunma. En el corazón de la vida. México: Editorial Albricias, 2014. 

9. Tratar con las emociones destructivas

¿Tenemos los seres humanos la habilidad para cambiarnos a nosotros mismos desde nuestro interior?

La posibilidad de autosuperación

Las religiones del mundo han reconocido desde hace mucho tiempo que los humanos tenemos la capacidad de cambiar desde el interior. Pero en un contexto puramente laico, demostrar la realidad de esta capacidad supone todo un desafío. Un materialista convencido, por ejemplo, puede argumentar que estamos completamente determinados por la biología, o, usando una expresión contemporánea, que estamos "programados” de alguna manera. Desde este punto de vista, algunas personas por naturaleza estarían determinadas para enojarse, mientras que otras se inclinarían más hacia la bondad de forma natural; algunas otras tendrían una disposición genética a ser optimistas, mientras que otras tendrían una propensión innata a sufrir depresión. Dicho esto, parece que muchos de los rasgos de nuestro carácter serían en realidad heredados, y que emociones aflictivas como la ira, el odio y los celos serían parte de nuestra naturaleza, y también podría ser cierto que no hay nada que podamos hacer con ellas.

Si realmente no hubiera nada que pudiéramos hacer con nuestras emociones, ciertamente seríamos esclavos de ellas. Sin embargo, desde la misma ciencia está surgiendo gradualmente una evidencia, especialmente en psicología y neurociencia, que sugiere que es posible lograr un cambio significativo en nuestros patrones emocionales y conductuales mediante el esfuerzo consciente. Por supuesto, como he dicho anteriormente, no soy científico. Sin embargo, durante muchos años he estado debatiendo estos temas con expertos. Según extraigo de estas conversaciones, parece que el descubrimiento reciente de lo que se ha dado en llamar "plasticidad cerebral” puede ofrecer perfectamente una explicación científica para esta posibilidad de un cambio significativo. Diversos investigadores han observado que los patrones y estructuras del cerebro pueden cambiar con el tiempo, de hecho lo hacen, como respuesta a nuestros pensamientos y experiencias. Es más, los científicos son ahora capaces de observar la interacción entre esas partes del cerebro que están asociadas con las actividades cognitivas superiores, como el pensamiento racional (en la corteza prefrontal), y aquellas partes conocidas como el sistema límbico, incluyendo la amígdala cerebral en forma almendrada, que están asociadas con nuestros reflejos instintivos y emocionales más primitivos. Estos avances en neurociencia han hecho que muchos científicos presten más atención a la idea de que, mediante nuestros esfuerzos conscientes, podemos ser capaces de entrenar nuestros instintos emocionales al alterar literalmente los patrones físicos en nuestro cerebro. La investigación en esta área es todavía bastante nueva, pero según creo puede potencialmente proporcionar a los materialistas convencidos motivos tan profundos para la esperanza como lo es la fe para los creyentes religiosos.

Características que comparten las emociones destructivas

Algo que caracteriza a todas las emociones destructivas es la tendencia a distorsionar nuestra percepción de la realidad. Hacen que nuestra perspectiva se estreche para que seamos incapaces de ver una situación concreta en su contexto más amplio. Por ejemplo, cuando estamos sintiendo una forma extrema de apego -como el deseo intenso, la lujuria o la avaricia- a menudo estamos proyectando un nivel de atracción en el objeto de nuestro deseo que va mucho más allá de lo que realmente hay allí. Estamos ciegos incluso ante los defectos más obvios, y en nuestro aferramiento obsesivo creamos una especie de inseguridad en nosotros mismos, creamos la sensación de necesitar obtener el objeto de nuestro deseo y que estamos incompletos sin eso. Con el apego excesivo se tiende también a un deseo por controlar, lo que puede llegar a ser muy agobiante cuando el objeto de ese deseo resulta ser otra persona. Por esta causa, el apego extremo es por naturaleza muy inestable. En un momento podemos sentir mucho afecto por algo o alguien, pero cuando, por ejemplo, nuestro deseo por controlar se frustra, este sentimiento se puede convertir fácilmente en resentimiento u odio. Una pérdida similar de perspectiva caracteriza a las emociones de aversión extremas o intensas, como ira, odio, desprecio o resentimiento. Cuando, por ejemplo, estamos aferrados a una ira intensa, el objeto de nuestra cólera siempre aparecerá negativo al cien por cien, aunque en momentos de calma podamos reconocer que la misma persona o cosa tiene muchas cualidades admirables. La emoción exageradamente intensa nos causa la pérdida de nuestra capacidad para discernir. No podemos ver las consecuencias a largo y corto plazo de nuestras acciones, y como resultado somos incapaces de distinguir entre lo correcto y lo equivocado. Literalmente, durante un momento nos volvemos casi locos, incapaces de actuar en nuestro propio bien. Y luego, después que pase el suceso, cuando la emoción se apacigua, ¡qué pronto nos arrepentimos de lo que hemos hecho o dicho en ese estado de ira! En un viaje a Suecia hace algunos años, hablé extensamente con el Dr. Aaron Beck, uno de los padres fundadores de la terapia cognitiva del comportamiento, una rama muy importante de la moderna psicoterapia que ha sido bastante efectiva en el tratamiento de problemas conductuales y de depresión. Cuando nos conocimos, el Dr. Beck tenía poco más de ochenta años. Fue muy interesante ver lo cercanas que estaban muchas de sus observaciones con respecto a las percepciones de la psicología clásica budista. Por ejemplo, él dijo que con una ira intensa, casi el noventa por ciento de la cualidad de repulsividad que vemos en el objeto de nuestra ira es una exageración y una proyección. Esto está bastante de acuerdo con el entendimiento que se encuentra en los textos clásicos budistas. El asunto en todos estos estados aflictivos de la mente es que, de una manera o de otra, oscurecen nuestra visión al nublar nuestra capacidad de discernimiento. Nos hacen incapaces de juzgar racionalmente, y por lo tanto podríamos decir que roban nuestras mentes.

Las familias de emociones

Un acercamiento útil para comprender nuestras emociones destructivas es verlas como familias afines diferenciadas por el tipo subyacente de estado mental que implican. Por ejemplo, como he dicho, las emociones de la familia de la ira, como el odio, la enemistad y la malicia, están caracterizadas por una repulsión exagerada, mientras que aquellas de la familia del apego, como la avaricia, la lujuria y el deseo ansioso, están caracterizadas igualmente por un sentimiento exagerado de atracción. Las otras familias principales de emociones aflictivas -la envidia, el orgullo y la duda- implican una mezcla de atracción excesiva (como el apego excesivo a una imagen engañosa de uno mismo, en el caso del orgullo) por una parte y una excesiva revulsión (como el sentimiento excesivo de enemistad hacia un rival, en el caso de la envidia) por otra. Como ya hemos visto, junto a estos elementos de excesiva revulsión o excesiva atracción, o la mezcla enfermiza de las dos, todas las emociones aflictivas están además caracterizadas por una perspectiva poco realista o engañosa. La envidia es una familia de aflicciones un tanto compleja, ya que su raíz subyace en el apego y la atracción aunque también tiene un fuerte elemento de ira, hostilidad y repulsión. Una investigación científica reciente ha encontrado que una de las raíces principales del descontento en el mundo de hoy, especialmente en las sociedades más enriquecidas, es nuestra tendencia humana a compararnos con aquellos a nuestro alrededor. La explicación de esto se reduce fundamentalmente al problema de la envidia. La familia aflictiva del orgullo o vanidad, que incluye actitudes destructivas como la arrogancia, prejuicio e incluso el avergonzamiento obsesivo o poco realista, implica también una mezcla de atracción y repulsión: atracción, por ejemplo, hacia una imagen de si mismo poco realista o engañosa, y repulsión o desprecio hacia alguien o algo que amenaza esa preciada imagen de uno mismo. Este apego a una imagen inflada de si mismo, ya sea que esté basada en el estatus social, el talento o las circunstancias de nuestro nacimiento, puede incitarnos a acciones que son irrespetuosas con los demás, y estas acciones son negativas tanto para el bienestar de los demás como para el nuestro. Finalmente, está la familia de la duda aflictiva, que abarca emociones destructivas como la ansiedad y la culpa obsesiva. Dichas emociones están basadas en un miedo que se manifiesta habitualmente y en un odio poco realista hacia si mismo, que son muy dañinos para nuestra habilidad para ser compasivos. Por tanto, las emociones de la familia de la duda aflictiva pueden ir bastante en detrimento de nuestra propia sensación de bienestar. Entonces, éstas son las emociones destructivas que considero los principales obstáculos para el bienestar del ser humano -no sólo para nuestro propio bienestar individual, sino también para aquellos a nuestro alrededor, y por último para el mundo mismo que compartimos. Estas emociones socavan fundamentalmente nuestra capacidad para poner en práctica valores éticos positivos, como la compasión. Sólo cuando reconocemos plenamente las repercusiones negativas de estas emociones destructivas y dejamos al descubierto la futilidad y falta de sentido práctico que tienen como reacciones, seremos capaces de plantarles cara de una forma efectiva. Nuestro desarrollo interior con respecto a la regulación de nuestras emociones destructivas exige un acercamiento en un doble sentido. Por una parte, debemos buscar reducir el impacto de los potenciales destructivos que están intrínsecamente en nuestro interior; por otra, debemos buscar aumentar las cualidades positivas que también existen naturalmente dentro de nosotros. Considero que este doble acercamiento al entrenamiento mental es el corazón de la verdadera práctica espiritual.

Adoptar una actitud

Para poder tratar con estas emociones destructivas es necesario en primer lugar adoptar una actitud o postura común para todas ellas: una postura de oposición. Esta actitud implica reconocer que la ley de oposición -en la que lo positivo contrarresta o neutraliza lo negativo- se aplica no sólo al mundo físico sino también a nuestro mundo interno o mental. En las grandes tradiciones de sabiduría encontramos lecciones muy claras sobre los estados mentales a los que hay que enfrentarse y también sobre la necesidad de cultivar y desarrollar sus antídotos. Si no existen fuerzas que se opongan a nuestras emociones destructivas, entonces no hay nada que podamos hacer con ellas. Sin embargo, si existen fuerzas positivas que se opongan, entonces pueden convertirse en antídotos. Por ejemplo, el antídoto principal para la ira es la paciencia, para la avaricia es el contentamiento, para el miedo es la valentía, y para la duda es el entendimiento. Un elemento clave para generar una actitud efectiva de oposición hacia las emociones negativas es un reconocimiento profundo de su naturaleza destructiva y la convicción de que podemos y debemos luchar para superarlas. Esta convicción puede servirnos como base para mantener el propósito constante de confrontarlas. Podemos desarrollar esta actitud común para todas si consideramos atenta y compasivamente los efectos destructivos que estas emociones tienen sobre nuestras vidas y la de aquellos que nos rodean. Podemos reflexionar en el hecho de que estas emociones -odio y avaricia, por ejemplo- no sólo dan origen a muchos de nuestros problemas personales, sino que también son la raíz fundamental de muchos de nuestros problemas colectivos, como la guerra, la pobreza y la degradación medioambiental. Tan sólo con adoptar una actitud de oposición hacia nuestras emociones destructivas ya estaremos influyendo en ellas de forma inmediata, ya que nos da un sentido de cautela, que es una defensa de vital importancia cuando nos vemos golpeados por esas emociones tan poderosas. Así que es muy importante considerar cuidadosamente el impacto negativo de cada una de nuestras tendencias destructivas más persistentes. Si nuestra mente se bloquea, incluso durante un corto espacio de tiempo, con una emoción tan destructiva como el odio, podemos decir y hacer cosas terribles. El daño creado por un momento de odio intenso puede ser devastador. En el budismo se compara con frecuencia la mente humana con un elefante salvaje. Como algunos agricultores conocen bien, cuando un elefante está agitado, puede causar una gran destrucción. Pero una mente humana agitada y sin control, dada a ataques de cólera, maliciosa, con deseos obsesivos, celosa o arrogante, puede causar incluso más destrucción que un elefante desbocado, y puede arruinar vidas.

Para hacer frente a estas emociones destructivas tan tremendamente poderosas que todos tenemos en nuestro interior, necesitamos desarrollar un entusiasmo y una determinación intensos para afrontar la tarea. Este entusiasmo vendrá, en gran parte, al considerar el impacto negativo de esas emociones. Además de ser poderosamente destructivas en momentos de emoción intensa, también pueden tener un efecto insidioso y corrosivo sobre nuestro bienestar interior. Gradualmente y con certeza acabarán minando nuestra paz interior, privándonos de libertad mental e impidiendo que la expresión de nuestra naturaleza empática se manifieste, que es el origen de nuestra inmensa felicidad. De hecho, podríamos incluso decir que toda la violencia y destrucción en el mundo son resultado del odio. Las consecuencias tan perjudiciales del odio se pueden observar a un nivel individual, familiar y global. Así que animo a las personas a que contemplen la naturaleza destructiva de estas emociones de forma constante. Este es un tema al que volveré en el capítulo 11, donde describo algunas sencillas prácticas de entrenamiento mental que pueden ser útiles como medio para desarrollar la convicción de la necesidad de superar dichas emociones, y como medio para el entrenamiento de la mente.

Entender las causas de la aflicción

Si hemos desarrollado un propósito intenso para enfrentarnos a nuestras emociones destructivas, entonces podemos reflexionar sobre sus causas. ¿De dónde proceden estas emociones perturbadoras? Bien, podríamos decir que proceden del mundo en el que vivimos, y de los demás que nos hacen daño. Si no fuera por los demás, podemos pensar, no tendríamos razón alguna para sentirnos agresivos, resentidos o ansiosos. Esta respuesta -ver la raíz de nuestros problemas en las condiciones externas- es algo natural, especialmente cuando no estamos acostumbrados a prestar atención a nuestros procesos mentales internos. Tendemos a ver la causa del problema como algo externo a nosotros mismos. Si reflexionamos profundamente, sin embargo, descubrimos que la causa real del problema está dentro de nosotros; nuestros verdaderos enemigos son nuestras tendencias destructivas. Si las condiciones externas fueran la verdadera raíz de nuestro problema, entonces se deduce que si, digamos, diez personas se enfrentan a la misma situación externa, cada una de ellas encontraría la misma dificultad al afrontar esa condición externa. Pero sabemos que éste no es el caso. La manera en la que reaccionamos emocionalmente ante cualquier situación concreta depende en gran parte de nuestra propia perspectiva, de nuestra propia actitud y de nuestros propios hábitos emocionales.

Como parte del aprendizaje para ir adquiriendo control sobre nuestras emociones e ir avanzando hacia el desarrollo de una mente calmada, es importante que tengamos un acercamiento comedido y, sobre todo, realista a la forma en la que nos relacionamos con el mundo y a los problemas que afrontamos. Tomemos la ira, por ejemplo. ¿Enojarse es realmente una respuesta útil? Si tenemos un vecino hostil que nos está provocando constantemente, ¿remedia en algo la situación el que nos enfademos? Más aún, si permitimos que la ira y el resentimiento se enconen, nos irán desgastando gradualmente, afectando a nuestro estado de ánimo, nuestro sueño, e incluso a nuestro apetito. Y si ocurre esto, nuestro vecino hostil nos habrá vencido realmente. Esto es lo que hace una persona insensata, porque es una forma de torturarse a si mismo. Si, por el contrario, podemos mantener nuestra mente tranquila, conservar nuestra compostura y continuar con nuestra vida normal, entonces estaremos mucho mejor preparados para determinar qué forma de actuar es la más efectiva para tratar con estas situaciones. La verdad es que cuando estamos agitados nada nos sale bien -¡incluso clavar un clavo sin doblarse puede ser un problema! Si reflexionamos podemos empezar a ver que es un error entender las causas de nuestras emociones perturbadoras sólo en términos de que las cosas, o la gente, son las que las provocan. Si retrocedemos y nos tomamos un poco de tiempo para reflexionar, encontraremos que aunque nuestras quejas puedan estar hasta cierto punto justificadas, nuestros sentimientos de irritación y frustración son poco realistas y con frecuencia se exageran más allá de lo que se merece la realidad de la situación. Podemos también encontrar que dichas emociones perturbadoras se repiten una y otra vez, no sólo a causa de factores externos, sino también porque nosotros las hemos convertido en una especie de hábito emocional. Cuando empezamos a ver las cosas desde esta perspectiva, podemos empezar a reconocer que estas emociones destructivas se alimentan de ellas mismas -que cuanto más las consintamos, más poderosas se hacen. Por lo tanto, abordar de una forma realista dichas emociones destructivas que se autoperpetúan requiere que dirijamos nuestra atención a nuestros propios hábitos mentales. En lugar de estar culpando a los demás y al mundo que nos rodea, deberíamos primero mirar dentro de nosotros mismos. Este es un tema que el pensador budista del siglo octavo Shantideva desarrolla muy bien cuando plantea el problema de la ira. Si queremos prevenir clavarnos una espina en los pies, dice, sería insensato intentar cubrir toda la superficie del mundo con una alfombra. Es mucho más fácil, y más efectivo, cubrir la planta de nuestros pies. De la misma forma, es un error pensar que podemos deshacernos de la ira cambiando todo lo que nos enoja en el mundo. En lugar de eso, deberíamos intentar cambiarnos a nosotros mismos. De lo que más depende la ira para perpetuarse es de nuestra propia insatisfacción interior, el estado de irritación latente o la falta de contentamiento, que en tibetano llamamos yi mi-dewa. Es este malestar mental subyacente el que por lo general nos hace susceptibles de desencadenar las emociones destructivas, especialmente la ira. Dicha insatisfacción interior es el combustible del que dependen las emociones destructivas como la ira y la hostilidad. Por tanto, ya que es mucho más efectivo que para prevenir el posible daño que pueda causar un fuego se extingan las primeras chispas antes que esperar a que arda implacable, de la misma manera, tratar con las causas subyacentes de descontento es una forma más efectiva de prevenir el daño que puedan causar las emociones destructivas, antes que esperar a que las emociones se desboquen.

Conciencia emocional

Si queremos efectivamente tener éxito al afrontar nuestras tendencias destructivas, lo primero de todo es que debemos observarlas y estudiarlas detenidamente. No se trata sólo de reprimir las tendencias destructivas. Nuestros hábitos emocionales y psicológicos pueden estar profundamente arraigados, y con frecuencia se han venido desarrollando a lo largo de muchos años. Así que si sólo las reprimimos en vez de abordar dichas emociones de una forma honesta, puede tener efectos potenciales muy contraproducentes. De hecho, ignorar o contener las emociones puede agravarlas e intensificarlas hasta que terminan saliendo a la superficie y, al igual que un río con crecida que se desborda, pueden manifestarse como pensamientos inesperados y una conducta negativos. En lugar de reprimir nuestras emociones destructivas, por tanto, debemos estar abiertos y ser honestos con nosotros mismos, poniendo atención plena y consciente en aquello que las desencadenan, en cómo nos hacen sentirnos y qué clase de comportamiento provocan. Esta especie de atención introspectiva en la forma en la que estas emociones surgen en nuestro interior y se manifiestan en nuestra conducta es lo que llamo conciencia emocional. Sólo practicando dicha conciencia -al enfrentar estas emociones directamente y escrutándolas cuidadosamente- podemos ir gradualmente manteniéndolas bajo control. Una vez más, vale la pena considerar nuestra conducta de manera que abarque las tres dimensiones -a nivel del cuerpo, del habla y, lo más importante, de la mente. Si podemos mantener una atención introspectiva en estos tres aspectos de nuestra experiencia y conducta, entonces podemos, por etapas, desarrollar una conciencia emocional que será de gran ayuda para refrenar nuestros impulsos negativos.

Atención plena

Prestar atención plena a una experiencia emocional es muy beneficioso, pero al principio es sorprendentemente difícil de conseguir. De hecho, intentar identificar las emociones en el mismo momento en que surgen puede parecer imposible al comienzo. Esto es en gran parte porque simplemente surgen muy rápido, parecen ocupar toda nuestra conciencia cuando en esa fracción de segundo surge dentro de nosotros todo el poder de la emoción. Como resultado, el proceso a través del cual se manifiestan permanece oculto ante nosotros. Estas dificultades son algo natural, y no deberían desanimarnos ni hacer que lo rechacemos. En lugar de eso, deberíamos recordar que la conciencia emocional se irá desarrollando sólo gradualmente, con una paciencia perseverante. Por esta razón, no podemos empezar enfrentándonos directamente a nuestras emociones, sino que tenemos que empezar enfocándonos en cómo se manifiestan externamente en nuestra conducta. En este contexto, es útil considerar el comienzo de la emoción destructiva como una especie de cadena de causas, que empiezan con un estímulo externo y finalizan con nuestra respuesta conductual. El propósito de la conciencia emocional es llevar nuestro enfoque o atención plena a este proceso que ocurre en una fracción de segundo, y de ese modo adquirir algún control sobre ello. Imagina, por ejemplo, que una puerta se cierra de un portazo. A continuación surge nuestra percepción física de ese estímulo a través de las facultades de escuchar, ver y quizás tocar. Inicialmente es un suceso puramente físico, que no está aún teñido por ninguna interpretación. Pero luego, en menos de una milésima de segundo más tarde, surge la interpretación. Aquí se ve involucrado con frecuencia un elemento de proyección o exageración: en una fracción de segundo enjuiciamos que fulano ha cerrado la puerta deliberadamente de un portazo para insultarnos, por ejemplo. A la interpretación le sigue muy rápidamente la respuesta emocional, quizás ira, enfado o irritación. Entonces finalmente, con frecuencia también muy rápido, surge nuestra respuesta conductual: decimos o hacemos algo en represalia. Una vez que comprendemos esta cadena de causas, el propósito es interrumpir su flujo al "sorprendernos a nosotros mismos en el momento”, por así decir, y traer la conciencia al proceso. Por regla general, es más fácil empezar casi al final -entre la reacción emocional y su expresión conductual. Entonces, a medida que nos vamos familiarizando con el proceso y nuestra conciencia emocional se va desarrollando con el paso del tiempo, podemos trabajar en lo que nos ha llevado hasta allí a lo largo de la cadena de causas, con el fin último de sofocar o eliminar por completo la emoción aflictiva.

Sorprenderse a uno mismo en el momento

De este modo, nuestros esfuerzos iniciales deberían encaminarse a asegurar que nuestras respuestas emocionales destructivas no se traduzcan en acciones físicas o verbales. La idea es sorprendernos a nosotros mismos en el momento antes que empecemos a explotar, y ejercitar el control. Esto me recuerda una historia tibetana muy conocida sobre Ben Gungyal, un ladrón que se convirtió en maestro espiritual. Un día, mientras Ben Gungyal estaba visitando la casa de alguien, su anfitrión le dejó sólo. Ya que estaba muy habituado a robar, instintivamente alargó su mano derecha para llevarse algo. En ese mismo instante se sorprendió a si mismo, literalmente atrapó su brazo derecho con el izquierdo, y exclamó: "¡Hay un ladrón! ¡Hay un ladrón aquí!” Para ayudar a aprender a sorprendernos a nosotros mismos en el momento, es útil familiarizarse con las maneras en las que nuestras experiencias emocionales destructivas nos afectan físicamente. Por ejemplo, ¿qué es lo primero que notas cuando te sientes molesto? ¿Se aceleran los latidos del corazón? ¿Sientes tirantez en la cara? ¿Hay tensión en tus brazos y hombros? ¿O qué es lo que primero sientes cuando te viene a la vista algo que te disgusta? ¿Hay tensión en los músculos? De nuevo, ¿qué sensaciones acompañan a los sentimientos de celos o envidia? ¿Quizás sientas esto en tu estómago, o en tu pecho? Al igual que aprendemos a reconocer las manifestaciones físicas de nuestras emociones, podemos intentar observar nuestras respuestas físicas y mentales a estas sensaciones. ¿Actuamos de una manera concreta, decimos ciertas cosas, tenemos unos pensamientos concretos? ¿Nos llevamos las manos a nuestras frentes, o apretamos los puños? ¿Quizás sentimos la necesidad urgente de caminar o ponernos de pie, o quizás no paramos de movernos? ¿Cambia nuestra voz cuando nos agitamos? ¿Quizás el volumen se hace más fuerte o más estridente? ¿Acuden rápido las palabras a la mente? Si estamos trabajando o hablando cuando surge una emoción así, ¿cómo afecta esta emoción a nuestro trabajo o al contenido de lo que estamos diciendo? Prestar atención a estos detalles nos ayuda a familiarizarnos con nuestros estados emocionales, y cuánto más nos familiaricemos mayor control vamos a conseguir. Con frecuencia el simple acto de desapegarnos de estos estados emocionales y examinarlos ya están ayudando a que disminuyan. Una vez que te familiarizas bastante con este proceso y empiezas a tener algo de éxito en refrenar tus respuestas conductuales, entonces puedes ir un paso más atrás en la cadena de causas e intentar prevenir que la misma emoción alcance una fase explosiva. En otras palabras, puedes aprender a calmarte en el momento en que te haces consciente del comienzo de una emoción intensa.

Hacer esto implica, por ejemplo, hacer varias respiraciones profundas, o simplemente puede desviar tu mente del origen del enfado. O puede que seas capaz de ver una situación concreta bajo una luz más positiva, como en el ejemplo del joven palestino que aprendió a ver la imagen de Dios en los rostros de los soldados israelíes en los puestos de control. A veces, incluso si la situación real es trágica, mirarlo en el contexto de sus múltiples causas y condiciones puede ayudar a apaciguar las intensas reacciones emocionales negativas. También es útil ver la situación desde ángulos o perspectivas diferentes, de esta forma lo que desde cierto ángulo parece ser una tragedia, desde otro pueden verse también sus consecuencias positivas. A medida que te familiarizas más y más con este planteamiento, adquirirás gradualmente un mayor dominio, hasta el punto en que puede que seas capaz de sorprenderte a ti mismo en el momento, antes incluso que la emoción surja. Si te haces consciente de la forma en que surgen en tu interior sentimientos como la ira, enfado o irritación, puedes aprender a reconocer qué es lo que los provocan y por tanto puedes equiparte para enfrentarte a ellos haciéndote consciente de qué es lo primero que influye en el proceso. Con el tiempo, mediante la práctica, puedes insensibilizarte a las chispas que las hacen estallar, al no permitir que un elemento de proyección distorsione tu interpretación de los sucesos. Esta fase final puede ser muy difícil, pero si puedes lograrla, también será algo tremendamente liberador. Incluso cuando te encuentres con el estímulo -palabras hostiles de otra persona, por ejemplo- tu conciencia te protegerá contra interpretaciones instintivas que están nubladas por la exageración y la proyección, posibilitando de este modo que respondas con calma y discernimiento.